Sportem ke štíhlé postavě? Samozřejmě!

PORADÍME, JAK SE VYZNAT VE SPORTECH A KTERÝ JE TEN PRAVÝ

Štíhlá postava a dobrá kondice se skládá jen ze dvou ingrediencí: vyvážené stravy a dostatku pohybu. To ti řekne expert na výživu i instagramerka s velikostí XS, kterou možná sleduješ. Ale jaký pohyb je ten vhodný… to už se jen tak někde nedočteš. Jak se v těch an/aerobních flexi kondi kardio sportech vyznat? Přinášíme ti přehled, kde ti vysvětlíme, jak spalování při pohybu vlastně funguje a které sporty si vybrat pro hubnutí.

It’s all about that metabolism

Do formy se dostaneš jedině sportováním!

Aby byly tvé kosterní svaly schopné jakéhokoli pohybu, probíhá v nich (podobně jako ve všech dalších buňkách tvého těla) energetická přeměna neboli metabolický proces. U svalů je zásadní zejména „tajná přísada“, známá pod zkratkou ATP. Jde o kyselinu adenosintrifosforečnou, bez které se svalová práce neobejde. Ta se dále rozkládá – vzniká z ní adenosindifosfát a energie. Do celého procesu vstupují ještě další aminokyseliny a látky, ale pro zjednodušení je dnes vynecháme.

Svaly ale mají „v zásobě“ jen velmi malé množství ATP – to vyčerpáš už během několika vteřin pohybu. Pokud mají fungovat dál, musí si tvé tělo ATP opět vyrobit, podobně, jako si běžící motor auta generuje energii do baterie. Zde se ale další proces větví na dvě varianty:

Aerobní aneb Když je kyslíku dost

Název vychází z řeckého aér, tedy vzduch. Organismus má při dané aktivitě dostatečný přísun kyslíku ke svalům. Jedná se o cvičení, při kterém je tvá tepová frekvence asi v rozsahu 60–80 % své maximální hodnoty a ty v pravidelném tempu zapojuješ větší skupiny svalů. Je to delší aktivita s nižší intenzitou, u které zhluboka dýcháš.

Nejprve se energetické požadavky na pohyb hradí z glykogenu, po určité době ale tělo začne používat tuky. Pokud tedy budeš cvičit dostatečně dlouho, začneš efektivně spalovat. Naopak pokud se hned zpočátku přetížíš, tuky se i přes veškeré snahy ani nepohnou. Aerobní cvičení navíc zlepšuje funkce tvého srdce a celého oběhového systému, dokáže zlepšit tvou náladu a podpořit imunitu.

Mezi aerobní aktivity patří třeba chůze, běh, cyklistika, jízda na in-linech nebo lyžování.

Anaerobní na kyslíkový dluh

Při anaerobním tvé tělo dostatek kyslíku nemá, funguje tedy na tzv. kyslíkový dluh. Ve svalech se hromadí sůl kyseliny mléčné, která svaly zakyseluje. Ty to pak vnímáš jako bolest, „gumovatění“ nebo naopak tuhnutí svalů a ztrátu energie.

Za anaerobní fungování může vysoký výkon během krátké doby. Tvé tělo během takové zátěže sice zvyšuje sílu, ale zároveň taky spaluje cukry a tuků si nevšímá. Do této fáze se dostáváš, když je tvá tepová frekvence nad 85 % svého maxima.

Pokud chceš posílit svaly, zlepšit svou kondici nebo potřebuješ silově-vytrvalostní trénink před velkým výkonem, věnuj se sportům jako je sprint, posilování nebo rychlá jízda na kole do kopce.

Co zvolit, když chceš hubnout a posílit?

Běh si získal srdce mnoha lidí. Pokud ale chceš hubnout, dej pozor na tepovou frekvenci.

Zhubnout přebytečná kila, zbavit se tukových zásob a navrch posílit svaly – kdo by to nechtěl. Pokud nevíš, jak se vyznat v těch aerobních a anaerobních stavech, zapamatuj si jednoduchou poučku: vysoká intenzita cvičení pálí sacharidy, nízká intenzita zatočí s tuky. Proto je ideální si v posilce dát nižší intenzitu či zátěž, ale více opakování. Ze sportů pak můžeme doporučit třeba bosu, jógu, pilates nebo jógalates.

A co vlastně cvičíš?

Aerobní a anaerobní máme za sebou – sporty ale můžeme dělit do mnoha dalších kategorií. Dnes ti stručně představíme ještě tři: vytrvalostní, silové a flexi. Pro opravdu efektivní výsledky je vhodné, aby tvůj trénink obsahoval všechny z nich.

Vytrvalostní sporty a kardio

Vytrvalostní sporty ti pomáhají zlepšit tvou fyzickou kondici. Klíčová u nich přitom není ani tak zátěž jako spíš doba, po kterou se jim věnuješ, případně počet opakování. Většinou se u nich zapojuje aerobní metabolismus.

Asi nejznámějším a nejpopulárnějším typem vytrvalostního sportu jsou různé druhy kardia – aktivity, která dokáže nastartovat tvůj metabolismus a poměrně typicky se u ní zadýcháš. Kardio si můžeš dopřát ve formě chůze, tance, běhu či intervalového tréninku. Jen pozor, tuky se spalují vždy z celého těla, ne ze tvé „vybrané“ partie.

Silové sporty a posilování

Asi tě nepřekvapí, že posilování rozvíjí tvé silové schopnosti. Dochází ke zlepšení síly, zvětšení a zpevnění svalů a také nárůstu vytrvalosti. Typické cviky jsou například dřepy, kliky, prkno (plank) nebo sklapovačky. U posilování je důležité začít pozvolna a postupně přidávat na náročnosti. Nezapomínej také, že svaly se s posilováním mají tendenci zkracovat, takže do svého tréninkového plánu zařaď i třetí typ cvičení.

Protahování a flexi

Pomocí protahování zvyšuješ svůj rozsah pohyblivosti. Flexi cvičením můžeš zvýšit kloubní pohyblivost a také uvolnit a protáhnout své svaly. To ti může pomoci zlepšit se v tvém oblíbeném sportu (zejména, pokud tě baví tanec), ale také minimalizuješ riziko zranění, zlepšíš svou mobilitu a rozsahy a taky se uvolníš. Pokud potřebuješ trošku relaxu po náročném dni, dej si krátký strečink!

SHAKE-IT myslí na sportovce

Sportuješ a myslíš to se svými výsledky (nebo hubnutím) vážně? Podpoř své snažení drinkem SHAKE-IT protein. Čokoládový je hříšně dobrý (a zdravý!), banán a marakuja tě přenese do tropického ráje i vprostřed zimy.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *