Výživový průvodce pro neodborníky #1

ANEB ODHALILI JSME, Z ČEHO SE SKLÁDÁ TVŮJ JÍDELNÍČEK!

Že správná výživa a zdravý životní styl jsou receptem na dlouhověkost už asi víš. Víš ale i o tom, že můžeš jíst prakticky všechny druhy jídla? Abychom ti usnadnili orientaci ve výživových trendech, zaručených dietách a údajně škodlivých potravinách, sepsali jsme sérii článků, které tě výživou provedou. Tak, že se v ní zaručeně vyznáš, i pokud se s biologií nekamarádíš.

Proč výživu vůbec řešit?

Nauč se stravovat se správně

Hned na začátku si musíme ujasnit, k čemu ti budou tyto znalosti vlastně dobré. Tvrzení „jsi to, co jíš“ platí i v roce 2018. Samozřejmě to neznamená, že se změníš v anglickou slaninu nebo po borůvkách zmodráš. Složení jídelníčku se ale odráží ve fungování těla, množství energie, kterou máš a přímý vliv má i na imunitu. Tvoje výživa se navíc často projeví i na tvé postavě, ale třeba také na stavu zubů, kůže nebo vlasů.

Druhým důvodem, proč se ti vyplatí o výživě něco vědět je, že nepodlehneš zkresleným informacím. Nebudeš panikařit ohledně „zakázaných potravin“ a vyhneš se i omylům ve formě jezení rádoby „zdravých výrobků“, které obsahují i hromady jednoduchých rafinovaných cukrů.

Triumvirát: sacharidy, tuky, bílkoviny

Seznam se s živinami, které ti dodávají energii ke každodenním činnostem. Je z nich složená každá potravina, jen v různém poměru. Tyto tři makroživiny pak doplňují ještě mikroživiny, třeba vláknina nebo minerály.

Pro ilustraci, jak triumvirát funguje, si představ svoje tělo jako auto. To ke svému provozu potřebuje stálý přísun paliva. V tvém těle je palivem glukóza, kterou získáváš hlavně díky sacharidům. Auto ale taky potřebuje mít dveře, kola nebo kapotu. To jsou bílkoviny, které tvoří hlavní stavební jednotku. Tělo se navíc umí přizpůsobit tvým potřebám a výkonu, takže z malého autíčka můžeš mít i docela silný stroj – jen je potřeba mu dát na přestavbu dost bílkovin. A tuky pak dohlížejí na správný provoz organismu: působí preventivně proti nemocem a umožňují vstřebat některé vitamíny.

Sacharidy aneb Co je ještě cukr

Sacharidy se dělí na dvě skupiny: jednoduché a složité. Jednoduché (někdy též „cukry“) obsahují jednu cukernou jednotku a mají chemicky snadnou strukturu. Poznáš je podle sladké chuti a tvoje tělo je po snězení bez námahy, vynaložené na další zpracování, vstřebá. Proto ti poskytnou rychlý zdroj energie. Pokud však tuto energii také rychle nevyužiješ, tvé tělo si ji uloží na horší časy ve formě tukových zásob. Cukry možná tvořily i tvou dnešní snídani – jde o hroznový cukr (glukózu) a ovocný cukr (fruktózu).

Zvláštním příkladem jednoduchých sacharidů jsou disacharidy s dvěma cukernými jednotkami – řepný cukr (tedy klasický cukr – sacharóza), sladový cukr (maltóza) a mléčný cukr (laktóza). Pokud se zbavíš návyku na nich a z jídelníčku je vyřadíš, rozhodně tvému tělu chybět nebudou.

ZAJÍMAVOST: Označení „řepný cukr“ nezahrnuje jen bílý cukr, ale i hnědý a tzv. „přírodní“. Přírodní a hnědý sice mohou navíc obsahovat melasu a v ní i zdraví prospěšné látky, od kterých je bílý očištěn, ale stále jde o „obyčejný“ cukr.

Mnohem zajímavější jsou složité sacharidy (polysacharidy), které možná znáš pod názvem škroby. Ty se metabolicky štěpí právě na palivo – glukózu – a udržují tak v těle stálou tzv. glykemii (hladinu cukru). Můžeš si je představit jako zásobárnu, ze které si tělo vyrobí energii. Najdeš je v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci nebo bramborách. A neboj, jsou to kamarádi, kteří by v tvém jídelníčku měli mít místo.

Tuky: hodné, zlé a důležité

Navzdory mnoha tvrzením nejsou tuky nepřátelé – právě naopak. Většina z nich na zdraví působí příznivě, jsou důležité pro správné fungování těla a také představují skvělý zdroj energie. Vznikají sloučením látky glycerolu a mastných kyselin (mk). A právě dle obsahu mastných kyselin se dělí na nasycené a nenasycené. Ty se dělí ještě dál, takže nám vznikají tři skupiny:

Nasycené mk jsou tím „zlým“ z titulku. Pochází z živočišných tuků (máslo, sádlo) a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, navíc jich ve stravě máme víc než dost. Mononenasycené mk si dopřej v avokádu, olivách (a olivovém oleji) nebo oříšcích bez výčitek – na zdraví působí příznivě, mění totiž poměry cholesterolu na zdravější. Polynenasycené mk si tvoje tělo nevyrobí, takže je dobré si jejich příjem pohlídat. Jsou enormně zdravé a najdeš je v rostlinných olejích a rybím mase.

Bez bílkovin to nepůjde

Kde nejsou bílkoviny, není ani život. Nezáleží na tom, jestli je získáš z živočišných nebo rostlinných zdrojů, ale bez nich to zkrátka nepůjde. Tzv. proteiny se dlouho štěpí až na aminokyseliny, které tělo využívá. Staví a obnovuje z nich tkáně a tvoří třeba krevní plazmu. Živočišné typicky najdeš v mase, vejcích, ale třeba i mléčných výrobcích. Skvělé zdroje rostlinných bílkovin pak představuje třeba sója, quinoa, konopné semínko, chia semínka nebo hrách.

Teď už máš všechny základní informace o výživě! V příštím článku ti prozradíme, jak funguje lidský metabolismus a co jsou ty stále diskutované kalorie.

Jedna odpověď na “Výživový průvodce pro neodborníky #1”

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *